就醬過生活

《預防阿茲海默症、糖尿病的生活飲食策略》  
 

1. 夜晚限醣飲食

    
   限醣飲食是盡量少吃飯、麵包以及甜點等食物。 
   然而，時常有人以為只要少吃糖份高的食物，就能盡情地吃蛋白質和脂肪含量高的食物，但這樣反而會讓血液中的三酸甘油酯上升、提高胰島素的抵抗性，
   因此減少了糖分之後，也不要增加蛋白質和脂質的攝取，才是正確的作法。 
   如果三餐都這樣吃，難以長久堅持，因此推薦只在晚上限醣飲食的做法，也就是晚餐不吃飯和麵包。如果無論如何都想吃時，就將白飯換成糙米、義大利麵等GI值較低的食物。 

2. 攝取橄欖油、薑黃、洋蔥 

   
   橄欖油的抗氧化效果強，能夠消除造成腦細胞死亡的活性氧。薑黃含有的薑黃素對於預防阿茲海默症具有顯著效果，能預防腦中類澱粉蛋白沉積。
   洋蔥也是很棒的食物，含有槲皮素，能改善血管內皮機能，軟化血管。 

3. 改變進食順序，打造「省胰島素體質」

   
   相信多數人進食時都是主食（米、麵）配著菜吃，或是第一口就先來一大口飯，其實這樣做並不利於控制血糖。因為碳水化合物類的主食，多半都能快速升高飯後血糖，增加胰臟分泌胰島素的負擔，也讓糖尿病更嚴重、加快阿茲海默症發展速度。另一方面，飯留最後吃，自然不會吃太多，就能減少醣類攝取。

   先吃蔬菜與肉、魚：

   首先吃蔬菜，接著吃魚肉等蛋白質豐富的配菜，最後才吃飯、麵等碳水化合物食品。先吃進去的蔬菜中的食物纖維能減緩糖分吸收，讓血糖值緩緩上升，進而防止胰島素過度分泌。此外，纖維質多的蔬菜富有嚼勁，能帶來飽足感，最後吃飯時，自然就能減少攝取量。不過根莖類或南瓜等碳水化合物含量高的蔬菜放最後吃，並且適量。 
   也許有人會覺得有些菜味道比較重，不配主吃不下去。這代表你的飲食習慣已經不好了，如果能配合前面提到的料理減鹽妙方，配菜調味清淡，就可以不要配飯吃。 

   南瓜：防失智、助記憶、抗氧化、助循環、防癌

   
   南瓜也含有β胡蘿蔔素。此外含有眾多維生素與植化素，例如維生素B3可改善長期記憶，並延緩阿茲海默症的發展；維生素C、E具抗氧化力，促進血液循環；也有防癌功效。

4. 睡眠充足不失智

   每天睡不滿5小時的人，與7~8小時的人相比糖尿病風險會提高2.5倍。理由之一是因為睡眠不足會分泌類生長激素（Ghrelin），這種荷爾蒙會讓食慾增加，讓人無意間吃進更多食物。 

5. 活動身體

   
   糖尿病等生活習慣病的預防，飲食和運動是最基本的。如果沒時間上健身房，也可盡量使用樓梯。加拿大康考迪亞大學的一項研究指出，爬樓梯不只能增加肌肉、提高基礎代謝，還有幫助大腦減緩老化的可能性。

擷取自: https://www.everydayhealth.com.tw/article/15856